Quase todas as pessoas modernas enfrentaram o problema do excesso de peso. Todos os dias, homens e mulheres em todo o mundo tentam perder aqueles odiados quilos, mas os seus esforços nem sempre são coroados de sucesso.
Quantas vezes as mulheres, depois de terem feito inúmeras dietas, se perguntam a velha questão: por que, de fato, os centímetros extras não desaparecem, porque não como quase nada? A solução para esse mistério é simples: para perder peso, você não deve apenas limitar a alimentação, mas também aumentar a atividade física. Abaixo está um conjunto de exercícios para perder peso!
Qual é a essência de qualquer conjunto de exercícios para perder peso e como perder peso rapidamente? Claro que não existem tantos entusiastas de um conjunto de exercícios para emagrecer, realizando exercícios físicos cansativos todos os dias. Porém, sem fazer nenhum esforço, é improvável que você consiga obter bons resultados. Mas se você demonstrar muita vontade e perseverança, logo se tornará dono de uma figura tonificada e sedutora.
O que escolher?
Para decidir qual atividade física é melhor escolher, concentre-se nas capacidades do seu corpo, bem como no que exatamente em sua figura precisa de ajustes. Portanto, se você não é obeso, concentre-se nos exercícios anaeróbicos: experimente correr ou fazer modelagem, e também preste atenção à ginástica.
A vantagem desses tipos de exercícios é que podem ser realizados em quase qualquer lugar - em casa, na academia, no parque ou na academia. Mas não se esqueça de consultar o seu médico antes de iniciar o treino, pois exercícios inadequados ou excessivos podem prejudicar a saúde.
Não se esqueça da nutrição adequada
Não espere que seus treinos produzam resultados rápidos sem uma dieta balanceada. Não há necessidade de recorrer a métodos radicais como fazer dieta - você só precisa comer bem. Tente remover fast food, alimentos gordurosos, maionese e bebidas alcoólicas de sua dieta e não tenha preguiça de preparar refeições saudáveis e saudáveis. Após a atividade física, você pode se permitir um jantar completo, mas em dias normais tente não comer demais. Lembre-se sempre da antiga regra: “Tome você mesmo o café da manhã, compartilhe o almoço com um amigo e dê o jantar ao seu inimigo”.
Não se esqueça de levar para o treino:
- um pequeno tapete de ginástica ou apenas um tapete;
- um banco estreito especial;
- halteres;
- roupas para atividades, calçados esportivos confortáveis e luvas.
Se você treina em casa, tente reservar um horário para o treino matinal das 11h00 às 14h00 e para o treino noturno das 18h00 às 20h00. Não sobrecarregue o corpo, faça exercícios no máximo três vezes por semana, mas regularmente.
Não se esqueça que os exercícios só trarão a carga necessária para perder peso durante um mês, e então seus músculos aprenderão a lidar com isso. Neste caso, você precisará aumentar o tempo e a intensidade do seu treino. Para obter a máxima eficácia do exercício, você não deve comer antes de duas horas após o treino. E lembre-se que o principal no exercício físico é uma atitude positiva para vencer.
Antes de exercícios intensos, faça um aquecimento simples.
Acima, notamos como é importante, na hora de escolher um conjunto de exercícios, focar nas partes mais problemáticas do corpo. Vamos tentar descobrir quais cargas podem ser úteis para você.
Para emagrecer a barriga
As zonas abdominal e da cintura são as que causam mais problemas a muitas mulheres, porque é aqui que o sexo frágil deposita a maior quantidade de depósitos de gordura.
Porém, no processo de realização deste conjunto de exercícios para perda de peso, você não deve focar apenas no abdômen. Dessa forma, você não se livrará dos quilos extras, mas apenas fortalecerá os músculos. Com isso, a camada de gordura não irá a lugar nenhum e, com o crescimento da massa muscular, você corre o risco de perder a cintura.
Para evitar isso, tente usar vários tipos de exercícios para diferentes grupos musculares abdominais. Aqui estão os exercícios mais eficazes para quem quer perder gordura da barriga.
Flexões
Deite-se no chão e tente pressionar a parte inferior das costas contra ele o mais firmemente possível. Dobre os joelhos, mãos atrás da cabeça, abra os cotovelos para os lados. Ao inspirar, levante lentamente o corpo, sem levantar a parte inferior das costas do chão. Ao expirar, retorne à posição inicial. Este exercício permite trabalhar os músculos retos abdominais. Ao realizá-lo, não tenha pressa e não faça movimentos bruscos.
Flexões reversas
Tome a posição inicial como no primeiro exercício. Ao inspirar, comece a se levantar do chão até conseguir manter a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Sem abaixar o corpo, levante a pélvis do chão. Segure por um segundo e retorne à posição inicial.
Elevações corporais
Tome a mesma posição inicial - deitado de costas, joelhos dobrados, mãos atrás da cabeça. Comece a levantar o corpo como se quisesse encostar a testa nos joelhos. Mantenha esta posição e abaixe lentamente o corpo. Não tenha pressa - movimentos bruscos e rápidos podem causar lesões na coluna e reduzir significativamente a eficácia do treino.
Elevações de perna
Ao realizar este exercício, é importante encontrar um banco ou cadeira estável. Como último recurso, você pode usar um sofá. Sente-se na beirada e descanse bem as mãos. Puxe as pernas em direção ao corpo e retorne-as à posição inicial. Este exercício também pode ser feito no chão - apenas abaixe e levante lentamente as pernas da posição deitada, sem levantar a pélvis. O principal é não ter pressa, sentir como cada músculo fica tenso.
Um conjunto de exercícios para os músculos abdominais oblíquos
Os músculos oblíquos também podem ser treinados com o exercício de “elevação do tronco”. Ao mesmo tempo, tente levantar o corpo e encostar o cotovelo direito no joelho esquerdo e vice-versa. Além disso, você pode sentar-se em uma cadeira e girar lentamente o corpo para a direita e para a esquerda, sem levantar a pélvis da cadeira.
Se você sofre de problemas na coluna, consulte seu médico sobre exercícios. Uma boa solução seria combinar esses exercícios com aeróbica ou natação.
Perda de peso, exercícios para as pernas
Claro, é impossível forçar o corpo a perder peso apenas em determinados locais. Mas você pode estimular adequadamente os músculos em áreas problemáticas, por exemplo, fazendo exercícios para as coxas ou panturrilhas. Para remover centímetros extras e fortalecer os músculos das pernas, recomendamos os seguintes exercícios.
De pé no chão, levante-se lentamente na ponta dos pés. Mantenha esta posição e abaixe-se lentamente. Depois de várias abordagens 10 vezes, faça o mesmo, mas com uma perna. Para fazer isso, mantenha as mãos na cintura, dobre uma perna na altura do joelho e fique de pé sobre a outra. Levante-se lentamente na ponta dos pés. Faça 3 séries de dez vezes em cada perna.
- O melhor exercício para coxas e nádegas tonificadas são as investidas para a frente. Para fazer este exercício corretamente, você precisa imaginar que está ajoelhado. Mas o objetivo do exercício é justamente garantir que o joelho não toque o chão. Faça 3 séries de 8 repetições, alternando as pernas.
- Para se livrar da pele solta na parte interna da coxa, faça o seguinte exercício. Deite-se no chão, levante as pernas 90º do chão e afaste-as. Repita este movimento 20 vezes, três séries.
- Se quiser tonificar as coxas, experimente o seguinte exercício. Deite-se no chão e levante alternadamente as pernas estendidas a 90º do chão. Não se esqueça de levantar os dedos dos pés.
Se os exercícios anteriores envolveram principalmente os músculos da coxa, o próximo bloco ajudará a fortalecer as panturrilhas.
- Deite-se no chão e dobre os joelhos. Tente puxar os dedos dos pés em sua direção - você sentirá imediatamente os músculos da parte de trás das panturrilhas se contraírem.
- Fique contra uma parede e coloque as mãos sobre ela. Levante uma perna, dobre-a na altura do joelho e coloque-a no joelho da outra perna. Pare por um momento e troque de perna. Faça 10 séries em cada perna.
- Talvez o exercício mais fácil e eficaz, não só para as pernas, mas também para todo o corpo, seja correr sem sair do lugar. Não só ajudará a tornar as suas pernas desportivas e atraentes, mas também contribuirá para o desenvolvimento do sistema respiratório.
Perda de peso e exercícios para coxas
Uma tarefa igualmente problemática para muitas meninas é perder peso na região do quadril. É realmente muito difícil, mas ainda há esperança. Basta treinar regularmente e não se esquecer dos exercícios para o quadril.
- "Tesoura"
Posição inicial – deitado de costas. Coloque as palmas das mãos sob as nádegas, levante as pernas estendidas do chão a uma altura de cerca de 30 cm e comece a cruzá-las como uma tesoura. Intensidade – 3 séries de 20 vezes. - "Pêndulo"
Posição inicial - ajoelhado, braços para baixo ao longo do corpo. Comece a abaixar lentamente a pélvis e sente-se sobre as nádegas à esquerda das pernas, volte à posição inicial e sente-se do lado direito. Não se ajude com as mãos; toda a carga deve ir para os músculos das coxas e nádegas. Execute 3 séries de 10 repetições. - "Caranguejo"
Segundo especialistas, este exercício ajuda a combater a celulite. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros. As meias devem apontar para os lados. Agache-se lentamente, sentindo cada músculo. Não deixe suas nádegas caírem; eles devem estar no nível dos joelhos dobrados. Recomenda-se realizar 4 séries de 10 vezes. - Exercício para a parte interna da coxa
Deite-se sobre o lado esquerdo e coloque a mão no chão. Dobre a perna direita na altura do joelho e coloque-a na frente da coxa da perna esquerda. Agora tente levantar a perna esquerda - repita 10 vezes. Depois troque de lado e faça o mesmo com a outra perna. - Exercício “balanço para trás”
Posição inicial - palmas das mãos apoiadas no chão, corpo apoiado nos braços (como nas flexões), uma perna dobrada na altura do joelho e a outra estendida para trás. Execute backswings intensos 20 vezes e depois troque as pernas. Este exercício é a chave para coxas tonificadas e nádegas bonitas. Você pode fazer outro exercício na mesma posição: fique na posição inicial, mas mova a perna estendida não para trás, mas para o lado. Levante-o lentamente, traga-o de volta, coloque-o na ponta do pé e execute a ação oposta. A carga ideal é de 3 séries de 5 vezes. - Exercício "curvatura"
Fique em pé, relaxe os joelhos e dobre-os ligeiramente. Dobre a pélvis para a frente e suba lentamente na ponta dos pés. Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial. Execute este exercício em 3 séries de 10 vezes.
Exercícios para perder peso nas nádegas
Nádegas firmes e bonitas são o sonho de toda garota. Para realizar esse sonho, faça regularmente os seguintes exercícios.
- Exercício de cadeira
Para realizar este exercício, sente-se em uma cadeira e segure um objeto entre os joelhos - um brinquedo macio, uma xícara, uma maçã. Cuidado com sua postura, suas costas devem estar retas. Segure o objeto assim por alguns minutos e depois faça uma pausa. Repita o exercício 5 vezes. - Exercício "Torcendo os joelhos"
Fique de joelhos, mãos na cintura. Sente-se lentamente sobre a nádega direita e, em seguida, levante-se lentamente e sente-se à esquerda. É importante realizar o exercício lentamente - isso tornará mais difícil para você e o treinamento será mais eficaz. - Exercício de resistência
Fique contra uma parede, descanse a cabeça, as omoplatas e as nádegas contra ela. Dobre lentamente os joelhos e tensione os músculos. Segure por cerca de um minuto. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Este exercício é muito difícil, principalmente no início, então no início você pode se limitar a três abordagens. - "Garça"
Fique em pé, puxe o joelho dobrado em direção ao peito. Pressione o joelho em sua direção e segure por meio minuto. Em seguida, troque as pernas para um total de 20 elevações de pernas. - Exercício com ênfase na parede
Posição inicial: deitado, pernas apoiadas na parede a uma altura de 30–40 cm do chão. Apertando os músculos, levante a pélvis do chão, enquanto apoia os pés na parede. Se no início você achar difícil fazer este exercício, faça quantas abordagens puder. Idealmente, 20 levantamentos corporais em dois minutos.
Muitas vezes não conseguimos dedicar tempo suficiente aos treinos, mas se você realmente quer perder peso, terá que reconsiderar sua programação e realizar esse conjunto de exercícios para perder peso com mais frequência. Afinal, você pode praticar com eficácia mesmo em casa. Tudo depende apenas de você - motive-se, procure exercícios na internet, monitore sua dieta, faça exercícios regularmente em casa. Um pouco de paciência e a vitória sobre a própria preguiça permitirão que você perceba o resultado do seu treino em um mês, e em seis meses você poderá comprar roupas novas e lindas vários tamanhos menores! Faça exercícios, coma apenas alimentos saudáveis - e você ficará mais bonita, mais saudável e mais confiante!